【FM875】你了解高温天跑步健身吗?
更新时间:2019-09-18

  在酷热的天气下跑步,能提高人的耐热能力,使得肌体更好地适应自然气候。但跑友们也应该对自己的身体情况作出理智的判断,量力而行。

  高热环境下运动,同等强度下,心率会显著增加,心脏收缩能力下降,这跟血液流经体表增加,回心血量下降,出汗增多,心率加快等等因素都有关。此时你会感觉更累,更疲劳。同时,为了散热,体表血管大量扩张,皮肤血流量增加,流经肌肉的血流量相对减少,可能导致肌肉收缩能力下降。如果进行中高强度的跑步,可能发生乳酸堆积提前,乳酸产生增多等情况,疲劳感加剧。高温环境下运动时耐力都会下降,相对来说有氧能力水平较高者的耐力表现较好,通常经过有氧训练者在体温39℃时出现疲劳,而无训练者是38℃。

  高温天气跑步,出汗成为散热主要方式。运动开始后数秒身体开始出汗,水份的大量流失,可导致体内脱水和电解质紊乱。这时人体会通过减少尿量来避免进一步失水。

  每个跑步的人都要有认真的体检,无论是老年人还是年轻人。尤其心电图,血压,最好要做平板运动试验,就是查运动时的心脏功能。

  选择早晚气温低,没有太阳的时间。避免太阳暴晒,气温高的时间。气温30度以上,太阳暴晒下实际温度可能超过四十度,跑步及其危险。很容易热射病。热射病夏季中暑后死亡率极高的突发疾病。35度以上,即便是安静状态下心脑血管意外明显上升。剧烈运动就更大的风险。

  夏季跑步,身体水分流失很快。一般至少5公里要喝水,累计超过15公里最好是补充含盐分的运动饮料。对于体重出汗多,自己有针对性及时补充。

  起床时立即喝水1杯,再去做跑前排空穿衣等准备,准备过程中继续喝水,出门前至少喝2-3杯水。或带一瓶水出门,放在公园里重复经过位置的草丛中。

  除非你很有经验或有专业指导。速度越快,心率加快更迅速,心肌缺血更严重,脱水也越严重,诱发猝死的风险就更大。

  酷暑夏季长距离跑步危险大,大量失水,身体内核心体温更高,核心体温可能超过42度,容易发生热射病,也诱发心脑血管疾病。夏季跑步比赛都会谨慎参加。

  运动性猝死里有一部分是高水平的运动员,死后尸体解剖没有发现有任何心脏器质性病变。过量运动超过了心脏极限,心脏超负荷导致心力衰竭而死。

  运动中人会兴奋,尤其在比赛又有欢呼声鼓励下,强烈的兴奋会掩盖肌体的疲劳和疼痛感。这时超出身体极限,超常发挥。超常发挥带来意想不到的成就感,但对肌体是极度危险的。

  不过分熬夜,不要为了追求跑量而减少睡眠。晨起自测脉搏,加快超过正常的12次/分,表明肌体功能状况不良,已经处于疲劳状态。需要继续休息了。

  高温天训练,即便配速有所下降,也不要怀疑自己的能力,实际的训练效果已经积累下来了;也不要过分追求“设定”配速,因为高温训练毕竟对身体的负荷不小,业余跑者如果身体的素质的底子不好,还是需要掌控好这个“度”。

  在高温下进行马拉松训练,首要任务要防止高温造成中暑、横纹肌溶解等不必要的损伤。在训练过程中不仅要及时补充水分、电解质和能量,也可以及时用冷水降温。


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